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Inhaltsverzeichnis

  • Vorwort
  • Kapitel 1
  1. Vorbereitungen treffen
  2. Keine Termine
  3. Tief durchatmen
  • Kapitel 2
  1. Dunkelheit geniessen
  2. Hand spüren
  3. Hautsensation
  • Kapitel 3
  1. Einsichtsfähigkeit
  2. Bereitwilligkeit
  3. Motivation
  • Kapitel 4
  1. AT und Tonträger
  2. Generalisierung
  3. Übungspensum
  • Kapitel 5
  1. Atmung
  2. Konzentration
  3. Resonanzdämpfung
  • Kapitel 6
  1. Pulsschlagfrequenz
  2. Nicht allein üben
  3. Geeigneter Therapeut
  • Kapitel 7
  1. Gesichtskontrolle
  2. Aggressivmuskeln
  3. Bewusstseinserweiterung
  • Kapitel 8
  1. Körperkontrolle
  2. Sonnengeflecht
  3. Die Pawlowschen Hunde
  • Kapitel 9
  1. Kopfübung
  2. Keine eigenwilligen Experiment
  3. Vollzugszwang

Vorwort

Sich zu entspannen ist nicht so einfach, wie es scheint. Je aufgeregter oder emotional aufgewühlter Menschen sind, desto schwerer fällt es ihnen, sich gezielt zu entspannen. Nach dem Motto - Ursache und Wirkung - ist auch verständlich, warum das so ist - eine Ursache, die uns aufwühlt und die dann eintretende Wirkung des Unruhigseins und des Unvermögens, sich zu entspannen. Wie also kann man dem abhelfen? Eines ist uns allen bestimmt schon aufgefallen, je angestrengter wir versucht haben, uns unter Kontrolle zu bekommen, desto schlechter ging es uns. Hier hilft also nur eine präventive Schulung. Was aber sollen wir lernen? Meditation? Fernöstliche Techniken über Entspannung oder gehts auch eine Nummer einfacher?

Unterhalten wir uns doch mal über autogenes Training...

Was ist autogenes Training und was bewirkt es, wenn man es beherrscht? Also, autogenes Training setzt voraus, dass ein Mensch sich unter gewissen Voraussetzungen entspannen kann und sogar im fortgeschrittenen Stadium in der Lage ist, seine Körperfunktionen weitgehend zu kontrollieren. Um ein Beispiel zu nennen: jemand möchte an einer bestimmten Stelle seines Körpers eine gezielte Erhöhung der Temperatur erreichen, kann er dies mit Hilfe des autogenen Trainings i.f. kurz AT genannt, tun. Ebenso ist es möglich, die Herzfrequenz zu verändern oder hypnotische Zustände zu erreichen (siehe Selbsthypnose).

Ohne einen gewissen Zeit- und Lernaufwand geht nichts. D.h. also, vor den Erfolg haben die Götter immer noch den Schweiss gesetzt.

Viel Spaß beim Lesen wünscht
Cornelia Warnke im August 2000



Kapitel Eins

Also - bevor wir uns dem eigentlichen Training zuwenden, sollten wir vorher einige Vorbereitungen treffen.

Den Raum leicht verdunkeln, Telefon und Türklingel abstellen und sichergehen, dass zu diesem Zeitpunkt keine Störung durch Besucher erfolgt.

Natürlich könnten wir unser Bett benutzen, um die folgenden Übungen durchzuführen, nehmen jedoch am besten eine Decke und legen sie auf den Fussboden.

Nun legen wir uns auf die Decke. Strecken unseren Körper lang aus und liegen auf dem Rücken, die Arme locker neben unserem Körper, die Hände mit den Handflächen nach unten.

Wir schliessen unsere Augen und lassen die Gedanken einfach aus unserem Kopf fliessen...

Bitte keine Gewalt dabei anwenden - einfach die Gedanken fliessen lassen und sehen, wie es in uns immer dunkler wird. Je mehr die Gedanken aus uns herausströmen, desto dunkler wird es vor unseren Augen und wir fangen an, eine gewisse Leere und gleichzeitig wohltuende, uns umschliessende Dunkelheit zu empfinden.

Irgendwann haben wir ein Stadium erreicht, wo keine neuen Gedanken in uns entstehen und völlige Dunkelheit uns umschliesst.

Geniessen wir dies einige Minuten (ca. 5 Minuten) und beenden wir unsere erste Sitzung.





Kapitel Zwei

Dieses mal wollen wir einen Schritt weiter gehen und uns der Wärme widmen.

Also knüpfen wir dort an, wo wir beim letzten mal aufgehört haben.

Die Dunkelheit umschliesst uns und wir fühlen uns wohl.

Nun konzentrieren wir uns auf unsere rechte Hand. Vor unserem inneren Auge sehen wir unsere rechte Hand - am besten erreichen wir das, wenn wir den Weg von unserer Schulter, den Arm herab bis zur Hand verfolgen - unsere Augen sind dabei geschlossen.

Ihr braucht nicht entmutigt zu sein, wenn es nicht auf Anhieb klappt. Übung macht auch hier wieder den Meister. Wenn ihr die Hand vor eurem inneren Auge sehen könnt, tastet sie - ab Stück für Stück bis zu den Fingerspitzen.

Und nun konzentrieren wir uns nur noch auf die gesamte Hand und stellen uns vor, wie sie sich erwärmt...

Wir spüren, wie unsere Hand zu kribbeln beginnt und fahren mit unsere Augen immer wieder von der Schulter herab bis zur Hand, die Wärme unseres Körpers dorthin mitnehmend.

Nun spüren wir, wie die Hand sich erwärmt und konzentrieren uns auf die andere Hand, hier ebenso verfahrend. Abwechselnd führen wir mal der rechten, mal der linken Hand Wärme zu. Dies machen wir so lange, bis wir die Wärme ganz deutlich in beiden Händen spüren. Dann vertiefen wir uns noch ein wenig in die angenehme Dunkelheit und lassen uns einfach hineinfallen. Auch hier sollten wir nach ca. 5 Minuten dieses Fallenlassens langsam wieder in die Wirklichkeit zurückkehren.





Kapitel Drei

Okay! Schluss mit dem gemütlichen Teil. Das vorhergehende war lediglich eine Demonstration des Möglichen...

Nun kommen wir zum eigentlichen AT mit seinen verschiedenen Stufen und strukturiertem Lernen. Um das AT zu erlernen bedarf es einiger Grundvoraussetzungen:


Damit wären wir bereits bei der ersten ernsthaften Übung.

Die Schwere.

Nachdem wir den Grundzustand der Dunkelheit erreicht haben, stellen wir uns plastisch unseren Arm vor (Rechtshänder rechts, Linkshänder links).

Wir formen in unserem Kopf den Satz:
Der rechte (linke) Arm ist ganz schwer (etwa 6mal)
Ich bin ganz ruhig (1mal)

Wir wiederholen dieses solange, bis wir die Schwere körperlich spüren. Während der ganzen Zeit herrscht absolute Stille. Es gibt Therapeuten, die benutzen so genannte transzendentale Musik, mit denen ihre Patienten beruhigt werden - das ist aber bereits kein normales AT mehr, sondern vielmehr eine heterosuggestive Maßnahme.

Je plastischer wir in unserer Vorstellung sind, desto eher wird sich ein Erfolg einstellen. Nach ca. 5 Minuten nehmen wir die Schwere zurück. Dies geschieht bei allen Übungen folgendermaßen:

Damit befinden wir uns wieder im Normalzustand.

Noch etwas zu den Störfaktoren:

Zu 1.: es handelt sich hier um Gedanken und Gedankensplitter, die die Konzentration allgemein behindern. Wir wehren uns nicht dagegen, sondern lassen sie abfließen.

Zu 2.: Geräusche kann m,an nie ganz ausschließen, also lassen wir den Vorsatz in unsere Übung einfließen:

Geräusche ganz gleichgültig

das eigentliche Phänomen dabei ist, anfangs wirst du durch diesen Satz sogar direkt auf störende Geräusche hingewiesen. Nach einigen Tagen jedoch beginnt sich diese formelhafte Vorsatzbildung auszuwirken, es kommt zum Vollzugszwang. Die Geräusche werden dir tatsächlich gleichgültig.

Zu 3.: innerseelische Spannungsgefühle (Erwartungsspannung) verursachen Herzklopfen und Schwierigkeiten mit der Atmung. Nichts mit Brachialgewalt: warte auf das, was geschieht und erwarte nicht, dass alles gleich vorhanden ist.

Zu 4.: nicht selten passiert es, das statt des anvisierten rechten Armes der linke Arm schwer wird. Experten sind sich zwischenzeitlich darüber einig, es handelt sich hier um ein Autoritätsproblem. Frühkindliche Trotzphase, etwas zu tun, was verboten ist. Auch hier musst du nachgeben und einfach die Formel auf den linken Arm verlagern.

Zu 5.:&xnbsp; hier hilft oft nur eine Indifferenzformel:

Dadurch kommt es dann zur nötigen Distanzierung der Störerlebnisse.

Noch etwas kann anfangs auftreten, dass unbedingt behandelt werden muss: Hitzewallung im Kopf, begleitet von einem leichten Schwindelgefühl. Der Kopf muß frei und klar sein, also gehört hier die Formel hin:

Kopf frei und klar

Eigentlich gehört das in die letzte Übung, muss aber fallweise vorgezogen werden, bei entsprechenden Symptomen.

Nun noch etwas zur Häufigkeit des AT. Das Optimale wäre dreimal täglich - wird sich jedoch in den meisten Fällen nicht realisieren lassen. Einmal täglich ist Grundbedingung, wenn man Erfolge erzielen will. Macht man die Übungen im Bett vor dem Einschlafen, dann nimmt man sich nicht zurück, sondern vertieft noch mehr und gleitet von hier aus in den Schlaf.





Kapitel Vier

Generalisierung:

Wenn ihr öfter geübt habt, beschränken sich die Phänomene nicht nur auf ein einzelnes Körperteil wie zum Beispiel den rechten Arm, sondern es tritt eine Generalisierung ein. Das heisst, ohne euer Zutun greift es auf den anderen Arm über und kann bei längerem Training den ganzen Körper erfassen. Auch hier gilt wieder zu warten, was geschieht und nicht zu erwarten, dass etwas geschieht.

Eingangs schrieb ich bereits, Tonbänder oder CDs würden kein AT mehr bedeuten, da es sich in diesem Falle um eine Art von Hypnose handelt. Das Problem bei derartigen Konserven besteht darin, dass wir uns weiter entwickeln, die Konserve aber immer auf dem gleichen Stand bleibt und somit irgendwann hinter uns herhinkt. Ja, es kann sogar vorkommen, dass bei zwanghaft veranlagten Menschen ein technischer Fehler am Tonträger oder ein Knackser dazu führt, dass die Personen in einer sogenannten Erwartungsspannung verharren, was ein Hineingleiten in den Versenkungszustand nahezu unmöglich macht.

Das soll nun aber nicht heissen, dass Tonträger generell unbrauchbar sind, es gibt in der Tat Situationen, da helfen sie uns.

Wenden wir uns nun der 2. Übung zu, der Wärme
Die Formel dazu lautet:


Nach ca. 8-14 Tagen täglichen Trainings mit der Schwere haben wir diese verinnerlicht. Werden die Muskeln als schwer empfunden, sind also entspannt, entspannen sich auch die Muskulatur durchziehenden Gefäße. Es kommt zu einer besseren Durchblutung der Haut und damit zur subjektiven Wahrnehmung der Wärme. Das prickelnde Gefühl, als ob Ameisen über die Hand laufen, ist zurückzuführen auf die wärmeempfindlichen Nervenzellen im Bereich der Hand und der Finger. Je nachdem wie du deine Hand empfindest - als Teil deines Armes oder als Hand kannst du die Wärmeformel auf Arm oder Hand anwenden. Für besonders Nervöse ist die Formel:

eher umzusetzen in:

Damit teilen wir unserem Körper mit, er kann Ruhe bekommen, wann immer er will.

Ohne äußeren Zwang oder unser krampfhaftes Bemühen, Ruhe herzustellen. Im Gebiet der Nackenmuskulatur haben häufig gerade Schreibtischtäter oder Personen, die am PC arbeiten, besondere Probleme durch Verspannungen und Muskelhärten (Knoten). Hier können wir mit folgender Formel Linderung erreichen:

dadurch wird eine bessere Durchblutung erreicht, mit einem lösenden Effekt.

Über die Dauer der Übung möchte ich folgendes sagen: jede Person, die AT macht, sollte nur solange üben, wie sie es als angenehm empfindet und wenn es nicht mehr angenehm ist, aufhören. Nehmt ihr während der Übungen Zuckungen der Muskulatur wahr, handelt es sich um autogene Entladungen des Gehirns. Das überladene Gehirn macht sich solcherart von einer Überspannung frei. Es handelt sich also nicht um ein Störmoment!





Kapitel Fünf

Jetzt mache ich euch mit einer sehr wichtigen Übung bekannt; der Atmung. Da haben wir dann wieder unsere Formel:


Die Atmung ist ein leicht wahrnehmbarer Rhythmus, der rasch zu einer intensiven Beruhigung führt. Denke bei dieser Formel daran, wie es ist, sich zu wiegen, wiegen in einer Schaukel, im Boot. Benutze die assoziative Vorstellung, du bist ein Schwimmer auf leicht bewegtem Wasser in passiver Rückenlage. Das kann den meisten helfen, sich auf die Formel:

einzustimmen. Hast du erst den Sinn dieser Konzentration begriffen, dann wirst du passiv und es atmet dich !

Es ist ohne Zweifel so, bereits in der Anfangsphase des AT kommt es zu einer spürbaren Resonanzdämpfung der Affekte.





Kapitel Sechs

Jetzt kommt eine Übung, von der ich im Grunde genommen bei allein AT Übenden abrate. Es geht um die Beeinflussung des Herzens und der Pulsschlagfrequenz.

Ich werde hier kurz darauf eingehen, rate aber davon ab, es allein zu versuchen und übernehme auch keinerlei Verantwortung für Schäden psychischer oder somatischer Art.

Die Formel:


Auch hier haben wir wieder eine Lernspanne von 8 - 14 Tagen.

Achtung!

Bei unregelmäßigem Herzschlag (Extrasystolie oder absolute Arrythmie) und beim Zustand nach einem Herzinfarkt kann die unkontrollierte Herzübung zu unangenehmen Sensationen führen!

Patienten mit Phobien und starken depressiven Ängsten reagieren häufig sehr negativ auf diese Übung. Sie sollte also ausschließlich in Zusammenarbeit mit einem Arzt, Psychologen oder geeignetem Therapeuten durchgeführt werden.





Kapitel Sieben

Tja und wieder ein neuer Abschnitt, von dem ich hoffe, er ist für euch interessant und lehrreich. Also wenden wir uns mal der Kontrolle des Gesichtes zu: da haben wir zuerst mal die Kaumuskeln, die beidseitig des Gesichtes den Ober- und Unterkiefer zusammenhalten.

Im Terminus einiger Psychologen heissen sie auch die Aggressivmuskeln, weil sie nicht nur zur Zerkleinerung der Nahrung, sondern auch zum Sprechen benutzt werden und es dem Gesicht ermöglichen, zum Beispiel bei Wut dem Gesicht ein entsprechendes Gepräge zu geben.

Durch eine Drohhaltung oder drohende Miene erzeugen wir beim Gegner Angst oder zumindest Respekt. Die Verhaltensforscher stufen diese Gesichtsgebärden unter Imponiergehabe ein. Hier kommt auch ein Satz zur Geltung:


Doch was im Leben vielleicht auch ein gut Stück positiv zu beurteilen ist, können wir beim AT nicht gebrauchen, da wir hier ja die völlige Entspannung anstreben.

Gelingt es uns nun aber, diese Muskulatur zu entspannen, erzielen wir gleich eine ganze Reihe von entspannenden Wirkungen. Die kleinen Muskeln des Gesichts sowie Schläfen, Stirn Wangen ect. entspannen sich im Nachfolgenden ebenfalls und bewirken eine sogenannte Generalisierung der Gesichtsentspannung. Hörbar wird dabei für uns der Erfolg der Entspannung, weil der Bereich des Magen-Darms sich ebenfalls entspannt und wir jetzt deutlich die gluckernden Geräusche aus diesem Bereich vernehmen.

Wir können also hier mit der Formel arbeiten:

Man kann aber auch auf die Formel verzichten, wenn man anfangs einfach nur das Gesicht durch Lockerung des Unterkiefers entspannt und die Lippen zwar geschlossen hält, aber die Zähne nicht aufeinanderlegt.

Für Leser, die das Problem des Zähneknirschens im Schlaf haben, sei hier bemerkt, dass bei entsprechendem Training dieser Übung in den meisten Fällen das lästige und sogar schädliche Zähneknirschen mit der Zeit verschwindet.

Noch ein Effekt kann beobachtet werden, stetiges Training vorausgesetzt. Das Bewusste fängt an, das Unbewusste besser zu verstehen und sogar im Alltagsgeschehen miteinander zu kommunizieren. Bei dieser Phase haben wir dann eine Stufe erreicht, die uns normalerweise im Wachzustand verschlossen ist und eigentlich nur im Schlaf begangen wird.





Kapitel Acht

Beim AT geht es um eine Methode der Körperkontrolle, bei der wir aber auch einiges falsch machen können.

Natürlich kann man sich auch ein Buch über AT kaufen. Ich berichte jedoch hier über meine eigenen Erfahrungen mit dem AT und deren gezielte Anwendung.

Doch genug der Vorrede - als nächstes mache ich euch mit der so genannten Leibübung bekannt. Die dazugehörige Formel schaut dann so aus:


Nun sind also mehrere Wochen täglichen Übens mit dem AT und den vorherigen Übungen vergangen. Zum besseren Verständnis der folgenden Bauch-Übung ein kleiner Diskurs in unsere Anatomie:

Bislang hatten wir das Schwere- und Wärmeerlebnis sowie die Atmung in den Extremitäten und im Körper oberhalb des Zwerchfells erlebt. Das ist die Grenze, die den Brust- vom Bauchraum trennt. Legen wir nun unsere Hand auf den Oberbauch, kurz unterhalb des Brustbeins, befindet sich darunter der Magen und zwischen Magen und Wirbelsäule liegt das sogenannte Sonnengeflecht, der Plexus Solaris.

Das ist die grösste vegetative Schaltzentrale für den Magen-Darm-Kanal, die Organe und Organsysteme des gesamten Bauchraumes bis hin zu den Sexualdrüsen.

Ich überlasse es nun euch, mit welcher Formulierung ihr besser klarkommt bei der Formel:

Bauch oder Sonnengeflecht.

Es mag einige geben, die sehen die Sonne als etwas wärmendes und sehr positives und können damit besser umgehen und es verinnerlichen, als das Wort Bauch und natürlich auch im umgekehrten Sinn gibt es sicher Leser, die mit der Bauchformel besser zu Rande kommen.

Als assoziatives Hilfsmittel, um das Zusammenspiel der Formel mit unserem Korpus zu fördern, können wir uns u.a. vorstellen (wobei jeder Leser sich auch andere bildhafte Brücken bauen kann), das Sonnengeflecht sei ein Herd und der Magen ein Wassertopf, der durch den Herd erwärmt wird.

Dann kann man zur Lokalisierung und damit eingehender Vorstellung auch die Hand auf die Magengegend legen - aber Achtung - vor Beginn der Sitzung und nicht während der Sitzung, weil wir sonst aus dem Tiefenzustand wieder in den Realzustand gleiten. Allerdings sollten wir beachten, dass der Ellenbogen nicht frei in der Luft hängt, da das nach einer gewissen Zeitspanne wiederum zu Verspannungen führt.

Also im Vorfeld bei Auflegen der Hand ein Stützkissen bereithalten, auf dem der Ellenbogen aufliegt. Wenn wir uns die Formel nun mal ansehen, stellen wir fest, sie wird von Übung zu Übung länger, vergleichbar einem Güterzug, der in jedem Bahnhof einen weiteren Waggon ankoppelt. Das immerwährende Wiederholen der vorherigen Übungen und das Anhängen neuer Übungen bewirkt mit der Zeit eine Vertiefung des Erlernten, in etwa würde ich es vergleichen mit den Pawlowschen Experimenten.

Wir erinnern uns: allein durch entsprechende Konditionierung war es dabei möglich das Magensekret durch den Klang einer Glocke anzuregen.





Kapitel Neun

Kommen wir nun also zur so genannten Kopfübung - und damit der letzten Übung auf dem Niveau der Unterstufe. Habt ihr die Übungen bis hierher mitgemacht und zwar regelmässig im 14 Tagerhythmus eine neue Formel, ist bereits einige Zeit ins Land gegangen.

Ich warne Leser davor, willkürlich Formeln aus dem globalen Zusammenhang heraus zu reissen und Experimente zu wagen!

Ich habe bisher so gut ich konnte, eine kontinuierliche Trainingsmethode aufgezeigt, mit der man nur dann Erfolge hat, wenn man die Übungen nicht nur ernst nimmt, sondern sich auch an die vorgegeben Zeiten (natürlich in Grenzen) hält.

Einfach mal nur so eine Formel bringt nichts, im Gegenteil, es könnte sogar gefährlich sein - siehe Herzübung !!!

Also wer wirklich AT erlernen will, kommt nicht darum herum, von Anfang an zu lernen.

Beim Lernen des Alphabets fängt man auch nicht mit Z an sondern mit A!

Step by Step wie der Ami sagen würde.

Nun also genug geschwafelt, wenden wir uns der neuen Formel zu:


Ein altes Sprichwort lautet:

Kopf kühl, Füße warm
macht dich gesund, den Doktor arm

Dementsprechend ist auch unsere neue Übung.

Wenn du zu Kopfschmerzen neigst, solltest du den Teil der Formel weglassen:

da es eventuell zu unangenehmen Sensationen kommen kann. Und noch einmal, immer wenn ihr bemerkt, beim Üben scheint irgendetwas nicht zu stimmen mit euch, nehmt euch SOFORT vorsichtig zurück.

Zur Erinnerung:

Dann noch etwas zur Kopfübung:

diese Übung zweck- und logischerweise nicht vor dem Einschlafen durchführen, da sie uns wach macht und nicht schläfrig. Ferner sollte niemand mit dem Wort kühl herum experimentieren und es eventuell durch das Wort kalt, eiskalt oder gar warm ersetzen!

Erst wenn ihr alle sechs Grundübungen vollkommen beherrscht und sich schon nach wenigen Minuten des sich Versenkens die typischen AT-Erlebnisse manifestieren, seid ihr in der Lage, die Reihenfolge der Übungen zu verändern oder bestimmte Übungen ganz wegzulassen.

J.H.Schultz spricht hier von einem Spazierengehen innerhalb des AT. Von ihm stammt auch der Satz:

erworbener Vollzugszwang im normalen Seelenleben

Was sagt uns das aber?

Durch euer regelmäßiges Üben kommt es im weiteren Verlauf zu einer oranismischen Umschaltung. Das heißt, stark affektgeladene Situationen und seelische Krisen werden nun besser bewältigt.

So - ihr habt jetzt einen Grundkurs an der Hand, mit dem ihr wirklich etwas anfangen könnt. Übt fleissig und vieles in eurem Leben wird sich durch AT zum Positiven wenden.

Ich wünsche euch dabei viel Spass und ein gutes Gelingen!

Cornelia Warnke



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